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媽祖託夢教我的安眠小撇步

最近媽祖託夢正夯,所謂有夢最美,有神明入夢就更美了。然而不少來門診 ̶問̶事̶(就診)的朋友們,卻都希望能一夜安眠,沒四千萬不要做夢。

糾竟~~做夢是怎麼一回事?有可能一夜無夢到天明嗎?

其實做夢是我們睡眠時正常的生理現象。一個晚上的睡眠通常有四到五個連續的週期,每個週期會有「淺睡 → 熟睡 → 做夢」的階段變化,然後不斷循環。在前面的淺睡和熟睡期,會慢慢進入深度放鬆的狀態,目的是讓人可以休息,而在做夢期(又稱快速動眼期),大腦又會開始忙了起來,目的是整理情緒和儲存長期記憶。

所以人人都會做夢,做夢本身就是睡眠的一部分,可以釋放情緒壓力、並整理白天的學習成果和記憶,有夢最美這句話似乎一點都沒錯!

問題來了,那為何有的人不覺得自己有做夢,有的人卻為多夢而困擾呢?

其實是否記得自己的夢,取決於「你在睡眠的哪個階段醒來」,習慣從做夢期醒來的人,比較容易記得夢。同理,睡得沉的人比較不容易記得夢境,而淺眠的人容易醒來,當然就會容易記得夢境而感覺自己常常在做夢。有研究顯示,失眠症的患者比起一般人更容易記得夢境,且夢境常反映白天所遭受的壓力,這也是為何常有人把多夢和睡不好畫上等號。

雖然我們沒有能力召喚神明入夢,但是讓自己睡得更安穩、更健康,卻是不分高低窮富人人都可以追求的。在此提供幾個睡眠保健小祕方:

一、規律的作息:盡量在差不多的時間就寢與起床,讓生理時鐘固定,並和自然的日夜變化同步。白天盡量活動,累積睡眠能量,到了夜間身體自然會有進入睡眠狀態的驅力,所以睡眠不好的人要減少午覺的時間。有些人覺得平日太早起、工作太累,到了假日就會想賴床補眠,對於睡不好的人來說,其實只是讓生理時鐘更紊亂,不建議這樣的做法。

二、適當的飲食與運動安排:飲食和運動時間也是生理時鐘的一部分,早餐可以喚醒身體,而睡前大吃大喝可能會讓大腦誤以為還需要繼續工作,所以不建議睡前吃太多,影響睡眠品質。規律的運動習慣對睡眠也有幫助,一般建議在下午時段運動,讓體溫升高,搭配人體生理時鐘的體溫變化,到了晚上體溫更容易下降,加上運動過後較容易放鬆,自然就會睡得比較好。相反地,如果睡前才做激烈運動,會讓體溫上升、身體無法放鬆,對睡眠就有不利影響。

三、良好的睡眠環境:因為光線會啟動讓身體醒來的生理訊號,建議睡覺時一定要關燈,如果可以的話使用遮光效果佳的窗簾,才不至於天一亮就跟著醒過來;溫度保持涼爽舒適、太冷或太熱都可能會睡不好;房內保持安靜,如果有不可避免的噪音可以考慮使用規律穩定的背景音來掩蓋;舒適的寢具則依個人喜好不同來選擇,至少要保持乾淨、軟硬適中。

四、不在床上從事睡覺以外的活動:除了睡覺,沒事不要躺床。有些人習慣在床上滑手機、看電視、吃東西、甚至拿出電腦來工作,把床鋪當成了行動辦公室或行動交誼廳,這樣會破壞我們大腦對於床鋪和睡眠之間的連結。理想的做法是儘量維持臥室和床的單一功能,養成碰到床就想睡的習慣。如果躺了一段時間還沒入睡,會建議乾脆起來從事一些緩和的靜態活動,等到有了睡意再去睡,因為床是用來睡的,不是用來失眠的。

五、設計自己的睡前小確幸:睡前我們可以安排一段放鬆的時間,透過一些小動作或外在環境的改變,告訴大腦該睡了,例如鋪床、換上睡衣、聽一點輕音樂、使用芳香精油、塗抹乳液等,讓入睡成為一種愉快且自然的例行公事。

六、避免睡前使用刺激性物質:對於睡眠不好的人,建議下午三點過後,就不要喝茶或咖啡等提神飲料。尼古丁也屬於刺激性物質,晚間或半夜醒來時要避免抽菸。此外,有些人覺得喝酒有助眠的效果,這其實不是好方法。酒精雖然能讓人放鬆幫助進入睡眠,卻會有反彈的效果讓人更早醒來,破壞睡眠結構,隔天起來會更加疲倦,而長期飲酒會帶來更多身心問題,睡眠只會越來越差。

七、學會放鬆技巧:要進入睡眠需要身心的放鬆,但放鬆是種被動的結果,無法主動去達成放鬆,因此努力入睡通常只會有反效果。一般常用的放鬆方法有「腹式呼吸法」和「漸進式肌肉放鬆法」,可以先上網搜尋相關影片自行練習,如果不容易抓到感覺,也可以進一步尋求專業醫師或心理師的協助。

八、調整對睡眠的心態:前面講了這麼多睡眠的好處,但反過來想,睡不好有那麼嚴重嗎?其實睡不好的人比比皆是,連全台首富都常常做夢,所以對於睡眠其實不需要給自己太大的壓力,畢竟當你越在意就越無法放鬆,當然也就不可能如願入眠了。我們常把睡不好的後果想得太嚴重,或對睡眠有不切實際的期待(例如:睡飽一點考試都考一百分、沒睡飽我明天一整天就毀了),事實上有時睡不好是很正常的,多睡兩小時也不見得就會比較好,不需要對睡眠時間「一寸不讓」。甚至有人使用逆向操作,有睡意時故意逼自己撐住不要睡,反而不知不覺就睡著了。

以上這些睡眠小撇步都不是做夢夢到的,是根據教科書以及實際臨床經驗整理出來的,希望對大家有幫助。祝大家床上得去、眼閉起來、夢裡發大財!

文:林彥鋒醫師

圖片來源:電影「濟公」

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